Mangiare sano: gli alimenti da prediligere

🕒 Ultimo aggiornamento: 19 Settembre 2025

Il piacere di mangiare sano non è solo una questione di selezione di alimenti, ma anche di come questi vengono combinati nei pasti quotidiani.

Non esistono alimenti che siano intrinsecamente buoni o cattivi. Ogni cibo sano ha proprie caratteristiche e benefici unici. La chiave per una dieta equilibrata sta nel modo in cui questi cibi vengono combinati nel corso della giornata. Variando gli alimenti e preferendo quelli di origine vegetale come cereali, legumi, frutta e verdura di stagione, possiamo costruire un’alimentazione quotidiana salutare.

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• ▪ Costruire una dieta salutare: gli alimenti da preferire
• ▪ Mangiare sano: i principi del piatto sano
• ▪ Mangiare sano: primi piatti e spuntini sani
• ▪ Cereali integrali e derivati
• ▪ Mangiare sano: alimenti fonte di proteine
• ▪ Il condimento: prediligere i grassi “buoni” e ridurre il sale
• ▪ Le bevande: in tavola solo acqua
• ▪ Attenzione ai cibi del supermercato
• ▪ La carne da allevamento intensivo è un cibo sano?
• ▪ Gli ortaggi di oggi 
• ▪ La pasta industriale è un cibo sano?
• ▪ Mangiare sano: evita i cibi industriali pronti

Costruire una dieta salutare: gli alimenti da preferire

Ad ogni pasto, frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, insieme a cereali preferibilmente integrali. Tra le fonti di proteine, è importante variare tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi per garantire una dieta diversificata e completa.

 

Mangiare sano: i principi del piatto sano

Ecco una sintesi di consigli pratici per comporre il tuo piatto sano e mantenerti attivo:

• Mangiare sano significa includere una varietà di verdura e frutta, seguendo la stagionalità e variando i colori.
• Optare per cereali integrali e derivati, incrementando così l’apporto giornaliero di fibre.
• Tra le fonti proteiche, non dimenticare di includere i legumi, ricchi anche di fibre.
• L’acqua dovrebbe essere la bevanda principale durante i pasti.
• Praticare attività fisica quotidiana per mantenere un equilibrio tra dieta e movimento.

Il concetto del piatto sano si estende a un’intera alimentazione sana. Non si tratta solo di un singolo piatto, ma di come distribuire frutta, verdura, cereali, proteine e grassi sani, oltre all’acqua, durante l’intera giornata. Questi nutrienti sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro corpo.

 

Mangiare sano: primi piatti e spuntini sani

Frutta e verdura dovrebbero costituire metà del piatto sano. Mangiare sano significa consumare una varietà di colori e tipi, con almeno cinque porzioni al giorno, privilegiando la verdura. La verdura può essere utilizzata non solo come contorno, ma anche come ingrediente principale in piatti unici o primi piatti, arricchendo un semplice piatto di pasta o come spuntino croccante.

La frutta, invece, può essere consumata in diversi momenti della giornata: prima, durante o dopo i pasti. Alcuni frutti come mele, albicocche e mandarini sono ideali da portare con sé come spuntino sano.

 

Cereali integrali e derivati

Il nostro Paese è rinomato per alimenti come pane, pasta e pizza, che sono la principale fonte di carboidrati nella dieta di molti italiani. Tuttavia, per mangiare sano, è fondamentale includere una varietà di cereali integrali e derivati. Cibi sani come frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, e miglio dovrebbero essere parte integrante di una dieta equilibrata. Anche pseudocereali come amaranto, quinoa e grano saraceno, pur avendo differenze botaniche, condividono simili caratteristiche nutrizionali con i cereali veri e propri.

Secondo la rappresentazione del piatto sano, ogni pasto principale dovrebbe includere una porzione di cereali integrali e derivati. La credenza che consumare carboidrati la sera sia dannoso è infondata. Al contrario, le evidenze scientifiche indicano che questa abitudine può aiutare nel controllo della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.

 

Mangiare sano: alimenti fonte di proteine

Gli alimenti ricchi di proteine includono legumi, pesce, uova, carne, latte e derivati, che dovrebbero essere presenti a rotazione in ogni pasto, rappresentando un quarto del piatto sano. Questi cibi salutari possono essere integrati nei condimenti di primi piatti, piatti unici o insalate. È un mito che diverse fonti proteiche non possano essere consumate insieme; è possibile farlo, purché le porzioni siano moderate per non eccedere nell’apporto proteico giornaliero.

 

Il condimento: prediligere i grassi “buoni” e ridurre il sale

I pasti preparati seguendo il piatto sano dovrebbero essere conditi principalmente con olio extravergine d’oliva, elemento centrale della dieta mediterranea. Questo olio è ricco di grassi insaturi “buoni”, benefici per il sistema cardiovascolare. Altri grassi insaturi come semi oleosi e frutta secca sono ottime fonti di grassi buoni, ideali per arricchire insalate, vellutate e snack salutari. Il consumo di burro, ricco di grassi saturi, dovrebbe essere limitato, così come quello di sale. Per insaporire i piatti, si possono usare erbe aromatiche, spezie, limone e aceto, riducendo così la necessità di sale. Assaggiare i piatti prima di aggiungere sale e non tenere la saliera in tavola sono strategie utili.

 

Le bevande: in tavola solo acqua

Mantenere un’adeguata idratazione è fondamentale per la salute. Durante i pasti, come suggerisce il piatto sano, si dovrebbe bere solo acqua. È consigliabile evitare bibite zuccherate o alcoliche. Ogni giorno, bisognerebbe consumare circa 1,5-2 litri di acqua. Portare con sé una borraccia e bere frequentemente durante la giornata, senza aspettare di avere sete, aiuta a raggiungere questo obiettivo. Anche tè, tisane e altre bevande non zuccherate e non alcoliche possono contribuire all’idratazione.

Adottando queste linee guida, possiamo godere di cibo buono e nutriente, mantenendo uno stile di vita salutare e consapevole su come mangiare sano.

 

Attenzione ai cibi del supermercato

Negli ultimi 100 anni abbiamo assistito ad una evoluzione e al contempo a un declino alimentare. I cibi industriali hanno soppiantato i prodotti tipici e il cibo sano.

Il sistema alimentare moderno ha puntato tutto su quantità e prezzo, cioè produrre il massimo possibile al prezzo più basso possibile, ignorando gli effetti disastrosi che questo avrebbe potuto causare sulla qualità e il profilo nutrizionale del cibo.

 

Prendiamo ad esempio i seguenti alimenti:

La carne da allevamento intensivo è un cibo sano?

Agli inizi del secolo scorso un pollo impiegava in media 16 settimane per raggiungere il peso di 1 chilo e mezzo.

Oggi un pollo in allevamento intensivo viene macellato in meno di 6 settimane.

Una gallina deponeva in media circa 90 uova l’anno negli anni ‘30, oggi ne produce facilmente almeno 250.

Non ti chiedi come è possibile?

 

Gli ortaggi di oggi 

Se confrontassimo un pomodoro degli anni ‘70 e uno di oggi apparentemente non noteremmo grosse differenze.

Se potessimo assaggiarli entrambi, però, ci accorgeremmo subito che quello di oggi ha un sapore molto più “diluito”.

I pomodori che non sanno di nulla sono cibi industriali impoveriti di sapore, di vitamine e minerali. E questo vuol dire non solo che il pomodoro di oggi è meno buono, ma vuol dire anche che per avere la stessa quantità di vitamina C che cent’anni fa ottenevamo mangiando un pomodoro, oggi bisogna consumarne di più, forse due o tre.

 

 

La pasta industriale è un cibo sano?

Anche per la pasta possiamo registrare differenze significative tra un prodotto industriale e uno artigianale. Oltretutto, nella pasta fatta con grano estero risultano più alti i livelli di residui e microtossine, un problema di cui si è parlato spesso negli ultimi anni in campo agro-alimentare.

Nel processo industriale il trattamento di essicazione ad altissime temperature cambia il valore nutrizionale del frumento.  Questo permette di raggiungere temperature molto elevate e di ridurre i tempi di lavorazione/essiccazione della pasta con un notevole risparmio sui costi.

L’essiccazione ad alte temperature e bassi valori di umidità del prodotto sono la causa principale di formazione di furosina, una sostanza tossica.

L’essiccazione lenta e a basse temperature della pasta sono sicuramente un criterio di qualità da preferire.

 

Mangiare sano: evita i cibi industriali pronti

Se esamini l’etichetta di una pizza surgelata qualsiasi in vendita al supermercato noterai subito una elaborata lista di ingredienti, cosa che si traduce in una bassa qualità nutrizionale dell’alimento. Infatti, più ingredienti sono presenti e più il prodotto è industriale e di bassa qualità, e questo vale come regola generale.

Nei cibi industriali pronti potresti imbatterti in uno o più dei seguenti ingredienti:

–  𝘯𝘪𝘵𝘳𝘪𝘵𝘰 𝘥𝘪 𝘴𝘰𝘥𝘪𝘰 (𝘤𝘰𝘯𝘴𝘦𝘳𝘷𝘢𝘯𝘵𝘦),

–  𝘮𝘢𝘭𝘵𝘰𝘥𝘦𝘴𝘵𝘳𝘪𝘯𝘦 (𝘻𝘶𝘤𝘤𝘩𝘦𝘳𝘪),

– 𝘢𝘮𝘪𝘥𝘰 𝘮𝘰𝘥𝘪𝘧𝘪𝘤𝘢𝘵𝘰,

– 𝘱𝘳𝘰𝘵𝘦𝘪𝘯𝘦 𝘷𝘦𝘨𝘦𝘵𝘢𝘭𝘪 𝘪𝘥𝘳𝘰𝘭𝘪𝘻𝘻𝘢𝘵𝘦,

– 𝘰𝘭𝘪𝘰 𝘥𝘪 𝘤𝘰𝘭𝘻𝘢

 

Appaiono del tutto evidenti le grandi differenze di contenuto nutrizionale e di salubrità tra un cibo industriale come le pizze surgelate e un cibo casalingo-artigianale. E così la stragrande maggioranza dei cibi industriali pronti.

 

Usa il senso critico quando vai a fare la spesa. Soffermati a valutare qualche istante il prodotto aldilà del prezzo e delle diciture in evidenza, leggi l’etichetta degli ingredienti e scegli di prodotti davvero di qualità, prediligi il cibo sano fatto con pochi ingredienti e di provenienza italiana. Il nostro paese è ricco di prodotti tipici di altissima qualità. Nel nostro sito proponiamo in particolare prodotti tipici pugliesi e prodotti locali del nostro territorio.